Vår vitamin D-kalkulator estimerer mengden vitamin D huden din produserer fra sollys i løpet av tidsperioden du velger. Den estimerer også det tidligste tidspunktet da sollys kan begynne å skade huden din. I tillegg vises en UV-datagraf for den valgte dagen. Kalkulatoren er basert på følgende formel av Miyauchi og Nakajima (2016):
Kalkulatoren trenger bare følgende informasjon: UV-data hentet basert på valgt sted, tid i sollys, alder, hudtype, bekledning og bruk av solkrem. To forskjellige ligninger brukes avhengig av UV-indeksnivået.
UV-indeks ≥ 1.6
Når UV-indeksen er under 1,6, er sammenhengen ikke lenger lineær. I dette tilfellet brukes følgende andregradspolynom for å beregne den vitamin D-produserende UV-strålingen:
UV-indeks < 1.6
Ligningen for lavere UV-indeksverdier gir et mindre nøyaktig estimat, fordi sammenhengen mellom UV-stråling og vitamin D-produksjon er mer kompleks ved lave UV-nivåer.
USAs National Institutes of Health (NIH) anbefaler 15 mikrogram (600 IE) per dag for personer i alderen 1 til 70 år, og 20 mikrogram (800 IE) for personer over 70. For spedbarn under 1 år er anbefalingen 10 mikrogram (400 IE) per dag (National Institutes of Health, 2024). Kilder til vitamin D inkluderer sollys, kosttilskudd og mat. Matvarer rike på vitamin D inkluderer fisk, torskeleverolje, storfetlever og eggeplommer.
Holick (2010) fant at menneskekroppen kan produsere maksimalt 10 000 til 25 000 IE vitamin D per dag. Av denne grunn setter kalkulatoren en øvre grense på 10 000 IE. Dette maksimumet nås vanligvis under sommerforhold når UV-indeksen er høy nok og en stor del av kroppen er eksponert for sollys.
Når kroppen produserer store mengder vitamin D, begynner sollyset å bryte ned det vitamin D som har blitt dannet i huden (Holick et al., 1981). På grunn av denne naturlige reguleringsmekanismen er det ikke mulig å få en skadelig mengde vitamin D fra sollys.
Hudtypen har en betydelig effekt på vitamin D-produksjonen i huden. Melaninpigmentet i mørkere hud fungerer som en naturlig solkrem som filtrerer UVB-stråling (Holick et al., 1981). Det betyr at personer med mørkere hud trenger mer tid i solen for å produsere den samme mengden vitamin D som personer med lysere hud. Vår kalkulator bruker hudtypefaktorer basert på Miyauchi og Nakajima (2016) og Chen et al. (2007).
Selv om mørkere hud produserer vitamin D langsommere, er dette en beskyttelsesmekanisme formet av evolusjonen: melanin beskytter huden mot UV-strålingsskader, noe som er spesielt viktig i regioner med sterkt sollys. Lysere hud produserer derimot vitamin D mer effektivt, noe som er fordelaktig på nordlige breddegrader der UV-strålingen er svakere.
MacLaughlin og Holick (1985) viste at en 70 år gammel person bare produserer omtrent 37 % av det vitamin D som en ung voksen produserer. Vår kalkulator tar hensyn til dette ved å bruke en aldersfaktor som gradvis avtar med alderen.
Kalkulatoren estimerer hudoverflaten som eksponeres for sollys basert på din valgte bekledning. Beregningen er basert på «rule of nines»-modellen (Moore, Popowicz og Burns, 2024), som angir at den totale kroppsoverflaten til en voksen er omtrent 18 000 cm². For eksempel utgjør hode og hals 9 %, én arm utgjør 9 % og så videre. Deretter tildeler kalkulatoren en eksponeringsfaktor til hver kroppsdel som eksponeres for sollys, basert på studien til Cheng et al. (2020). På denne måten kan vi beregne et realistisk estimat av din vitamin D-produksjon.
Solkrem filtrerer UVB-stråling, som huden trenger for vitamin D-syntese. For eksempel filtrerer SPF 15 omtrent 93 % av UV-strålingen. SPF 30 filtrerer omtrent 97 %, og SPF 50 filtrerer opptil 98 % av strålingen. Det betyr at vitamin D-produksjonen bremser betydelig ved bruk av solkrem. Hvis du for eksempel ville produsert 1 000 IE vitamin D på 30 minutter uten solkrem, ville det teoretisk tatt over 15 timer å produsere den samme mengden med SPF 30-solkrem. På den annen side forlenger solkrem også tiden du kan tilbringe i solen uten risiko for hudskader.
Chen, T.C., Chimeh, F., Lu, Z., Mathieu, J., Person, K.S., Zhang, A., Kohn, N., Martinello, S., Berkowitz, R. and Holick, M.F. (2007). Factors that influence the cutaneous synthesis and dietary sources of vitamin D. Archives of Biochemistry and Biophysics, 460(2), 213–217.
Cheng, W., Brown, R., Vernez, D. and Goldberg, D. (2020). Estimation of Individual Exposure to Erythemal Weighted UVR by Multi-Sensor Measurements and Integral Calculation. Sensors, 20(15), 4068. https://doi.org/10.3390/s20154068.
Holick, M.F. (2010). Vitamin D and Health: Evolution, Biologic Functions, and Recommended Dietary Intakes for Vitamin D. In Vitamin D: Physiology, Molecular Biology, and Clinical Applications (2nd ed.). Springer.Holick, M. F., MacLaughlin, J. A., Clark, M. B., Holick, S. A., Potts Jr, J. T., Anderson, R. R., Blank, I. H., Parrish, J. A., & Elias, P. (1981). Regulation of cutaneous previtamin D₃ photosynthesis in man: skin pigment is not an essential regulator. Science, 211(4482), 590–593.
MacLaughlin, J., & Holick, M. F. (1985). Aging decreases the capacity of human skin to produce vitamin D3. Journal of Clinical Investigation, 76(4), 1536–1538.
Miyauchi, M. and Nakajima, H. (2016). Determining an Effective UV Radiation Exposure Time for Vitamin D Synthesis in the Skin Without Risk to Health: Simplified Estimations from UV Observations. Photochemistry and Photobiology, 92(6), 863–869.
Moore, R.A., Popowicz, P. and Burns, B. (2024) 'Rule of Nines', StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513287/
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. (2024). Vitamin D – Consumer Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-Consumer/