Daglig energibehov og BMR-kalkulator

Kalkulatoren estimerer ditt daglige energiforbruk (TDEE). Det påvirkes av en persons aktivitet, for eksempel det fysiske nivået på arbeidet og mengden av daglige øvelser. Du kan grovt anslå aktivitetsnivået ditt. Multipliser basalstoffskiftet ditt med dette tallet. Dette gir deg et estimat av ditt daglige energibehov.

Kalkulatoren estimerer også basalstoffskiftet ditt, det vil si hvor mye energi du bruker i hvile i løpet av dagen. Kalkulatoren bruker Harris-Benedict-beregningsformelen fornyet av Pavlidou (2023). Formelen har blitt revidert for å passe bedre mennesker som lever på 2020-tallet. Formelen resulterer i RMR (resting metabolic rate).

$\mathrm{Daglig\; energibehov\; (TDEE)}$
$=\mathrm{RMR}x\mathrm{Koeffisient}$

Basal metabolic rate (BMR/RMR) beregnes ved hjelp av beregningsformler

Kroppen din bruker energi konstant og du trenger energi i alt du gjør. Trening bruker mye energi i forhold til tiden som brukes på det, spesielt når det utføres med høy intensitet. Kroppen din trenger også energi for å opprettholde viktige vitale funksjoner, for eksempel funksjonen til luftveiene og sirkulasjonssystemene. Disse vitale funksjonene krever 60-75 % av den daglige energien. Dette energiforbruket kalles basalmetabolisme.

Basalmetabolisme kan måles nøyaktig i laboratoriet, men det er utviklet beregningsformler for beregningen. Ulike beregningsformler gir litt forskjellige resultater og noen av dem er mer egnet for enkelte målgrupper.

Den mest brukte formelen for basal metabolisme er Harris-Benedict-formelen. Kalkulatoren på denne siden bruker den oppdaterte versjonen av Pavlidou publisert i 2023. Resultatet av Pavlidous formel er RMR (resting metabolic rate), som indikerer forbruket av kalorier i hvile. Tidligere Harris-Benedict-formler brukte begrepet BMR (basal metabolic rate). BMR måles i laboratoriet rett etter en natts søvn. RMR-testing er ikke like streng. Så i praksis er ikke BMR og RMR akkurat det samme. Resultatet av RMR inkluderer også litt energiforbruk som følge av bevegelse. Måleresultatene er like og i litteraturen brukes disse begrepene ofte i samme betydning. Når du ser på de beregnede resultatene av grunnleggende metabolisme, bør du alltid huske at hver person er litt annerledes, og resultatet er bare et beregnet estimat.

Pavlidous formler:

$\mathrm{RMR(mann)}$
$=(9.65x\mathrm{vekt(kg)})$
$+(573x\mathrm{høyde(m)})$
$-(5.08x\mathrm{alder(år)})+260$

$\mathrm{RMR(kvinne)}$
$=(7.38x\mathrm{vekt(kg)})$
$+(607x\mathrm{høyde(m)})$
$-(2.31x\mathrm{alder(år)})+43$

Aktivitetsnivå og fordøyelse påvirker det daglige energiforbruket

I tillegg til grunnleggende metabolisme, brukes energi til matfordøyelse og hverdagsaktivitet. Fordøyelsens andel av gjennomsnittlig persons daglige energiforbruk er ca. 10 %, og de resterende 15–30 % av energiforbruket er fysisk aktivitet.

Fysisk aktivitet refererer til all bevegelse skapt av musklene våre. En stor del av vår fysiske aktivitet består ofte av en aktivitet som vi ikke ofte tenker på som trening. Slike ting inkluderer for eksempel husholdnings- og hagearbeid, gå på butikk, overgang til jobb eller hobbyaktiviteter. Det fysiske arbeidsnivået er én stor faktor i vurderingen av aktivitet, fordi tiden det tar ofte er mange ganger mer enn fritidstrening. For eksempel kan lett stående arbeid forbruke opptil 140 kcal i timen for en person på 70 kilo, noe som utgjør totalt 980 kcal på syv timer. Et tilsvarende nivå av energiforbruk kan oppnås med kondisjon, for eksempel ved å løpe i halvannen time i 10 km/t.

Valg og tolkning av aktivitetsnivået

I beregningen av daglig energiforbruk evalueres aktivitet ved å bruke aktivitetsnivået. Energien som kreves av basal metabolisme multipliseres med aktivitetsnivået. Å velge eget aktivitetsnivå kan være vanskelig. Det beregnede totale energiforbruket skal kun betraktes som et grovt estimat. Når man ser på energiforbruket på lang sikt, faller nivået mellom 1,1 og 2,5 for flertallet av mennesker. En verdi på 1,1–1,2 er for en person som er helt passiv i hverdagen. Verdien av en person som beveger seg litt faller mellom 1,40 og 1,69. Verdien av en moderat aktiv og aktiv person er mellom 1,70 og 1,99. Verdien av en veldig aktiv person er mellom 2.00 og 2.40. Aktivitet over en verdi på 2,4 forekommer i kort tid, for eksempel hos eliteidrettsutøvere, men det er vanskelig å opprettholde slike verdier over lengre tid. I denne kalkulatoren er aktivitetsnivået til en inaktiv person satt til 1,2.

Forfatter:

Lassi Honkanen

Kilder:

Chung, N. Park, M. Y. Kim, J. Park, H. Y. Hwang, H. Lee, C. H. Han, J. S. So, J. Park, J. Lim, K. 2018. Non-exercise activity thermogenesis (NEAT): a component of total daily energy expenditure. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 22(2), 23–30. https://doi.org/10.20463/jenb.2018.0013

Foodworks.online. 2021. Physical activity levels explained. Referred 30.9.2024. https://support.foodworks.online/hc/en-au/articles/360004401336-Physical-Activity-Levels-PAL-explained

Ilander, O. Laaksonen, M. Lindblad, P. Mursu, J. 2014. Liikuntaravitsemus. 1st edition. Lahti: VK-Kustannus Oy.

Kutinlahti, E. 2018. MET - energiankulutuksen ja fyysisen aktiivisuuden mittari. Duodecim Terveyskirjasto. Referred 7.10.2024. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01039

National Research Council (US) Committee on Diet and Health. Diet and Health: Implications for Reducing Chronic Disease Risk. Washington (DC): National Academies Press (US); 1989. 6, Calories: Total Macronutrient Intake, Energy Expenditure, and Net Energy Stores. Referred 7.10.2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218769/

Pavlidou, E. Papadopoulou, S. K. Seroglou, K. Giaginis, C. 2023. Revised Harris-Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. Metabolites, 13(2), 189. https://doi.org/10.3390/metabo13020189

Pontzer, H. Yamada, Y. Sagayama, H. Ainslie, P. N. Andersen, L. F. Anderson, L. J. Arab, L. Baddou, I. Bedu-Addo, K. Blaak, E. E. Blanc, S. Bonomi, A. G. Bouten, C. V. C. Bovet, P. Buchowski, M. S. Butte, N. F. Camps, S. G. Close, G. L. Cooper, J. A. Cooper, R. 2021. Daily energy expenditure through the human life course. Science (New York, N.Y.), 373(6556), 808–812. https://doi.org/10.1126/science.abe5017

Westerterp K. R. 2013. Physical activity and physical activity induced energy expenditure in humans: measurement, determinants, and effects. Frontiers in physiology, 4, 90. https://doi.org/10.3389/fphys.2013.00090