Kalkulator for makronæringsstoffer - Protein, fett, karbohydrater og total energi

Kalkulator for makronæringsstoffer beregner det daglige protein-, fett-, karbohydrat- og totale energibehovet du trenger i henhold til målet ditt. Du kan sette målet om å gå ned i vekt, gå opp i vekt eller opprettholde vekten. Når du går ned i vekt, er det daglige energibehovet 500 kcal lavere, noe som betyr et vekttap på omtrent et halvt kilo per uke. Når du går opp i vekt, er energibehovet 250 kcal høyere, noe som betyr en vektøkning på omtrent 250 g per uke. Kalkulatorens forhold mellom protein, fett og karbohydrater bestemmes i henhold til de finske ernæringsanbefalingene for 2024.

Mål:
Jeg er:		mann
		kvinne
Høyde:	cm
Vekt:	kg
Alder:	år
Kun for 15-80 åringer

Fysisk intensitet i arbeidet		Koeffisient+
	helt passiv en person i sengen	+0.0
	stillesittende arbeid f.eks. kontorarbeider	+0.2
	hovedsakelig sittende med noen stående og gående f.eks. bilfører eller student	+0.3
	hovedsakelig stående og gående arbeid f.eks. en servitør, selger eller barnehagelærer	+0.4
	fysisk krevende arbeid f.eks. bygningsarbeider, bonde, utholdenhetsutøver	+0.8

Fysisk intensitet i fritiden		Koeffisient+
	ingen øvelser	+0.0
	lett helsetrening 2-3 ganger i uken	+0.1
	moderate øvelser 3-4 ganger i uken	+0.2
	krevende øvelser 5-6 ganger i uken	+0.3

Lagre verdier (info)

Det daglige energiforbruket beregnes ved å multiplisere energien som kreves av basalmetabolismen (BMR/RMR) med aktivitetsnivåmultiplikatoren. For en helt inaktiv person er denne multiplikatoren 1,2. Tabellen over viser ulike aktivitetsnivåer.

Hvis du ønsker det, kan du stille inn din egen aktivitetsnivåmultiplikator i kalkulatoren. I dette tilfellet tar ikke kalkulatoren hensyn til de mulige valgene i aktivitetstabellen.

Koeffisient:

Makronæringsstoffer: Protein, fett og karbohydrater

Mengden energi vi får fra maten består av makronæringsstoffer. Makronæringsstoffene som er viktige for kroppen er protein, fett og karbohydrater. Disse makronæringsstoffene har alle forskjellige funksjoner i kroppen.

Protein: 4 kcal

Ett gram protein inneholder omtrent 4 kilokalorier. I de finske ernæringsanbefalingene for 2024 er proteinanbefalingen 10–20 % av det totale daglige energiinntaket. Dette vil bety omtrent 55–110 gram protein per dag for en person som spiser 2200 kilokalorier.

Proteiner består av aminosyrer. Aminosyrer hjelper blant annet med å bygge og reparere kroppens vevsstrukturer, samt å lage ulike hormoner og enzymer. Det er totalt 20 forskjellige aminosyrer som er viktige for kroppen. Ni av disse er essensielle for kroppen. Det betyr at kroppen ikke kan produsere disse aminosyrene fra andre stoffer, men må få dem fra mat.

Aminosyreprofilen varierer betydelig mellom ulike matvarer. Animalske produkter har generelt bedre aminosyreprofil enn planteprodukter. Aminosyrer fra mat trenger imidlertid ikke å komme fra bare ett næringsstoff, og ved å spise et bredt utvalg av planteprodukter kan du også få i deg alle de essensielle aminosyrene.

Fett: 9 kcal

Ett gram fett inneholder omtrent 9 kilokalorier. I de finske ernæringsanbefalingene for 2024 er fettanbefalingen 25–40 % av det totale daglige energiinntaket. Dette vil bety omtrent 61–98 gram fett per dag for en person som spiser 2200 kilokalorier.

Fett fra mat består av glyserol og fettsyrer. Fett hjelper med absorpsjon av fettløselige vitaminer, produksjon av hormoner og funksjonen til cellemembraner. På grunn av det høye energiinnholdet i fett gir de mye energi og kan også lagres i kroppen for fremtidig energibehov.

Umettede fettsyrer er sunt for kroppen og å spise dem bidrar til å forebygge ulike sykdommer, som hjerte- og karsykdommer og hukommelsessykdommer. Inntak av umettet fett bidrar til å redusere mengden LDL-kolesterol, eller 'dårlig' kolesterol, i blodet.

To av de umettede fettsyrene er essensielle for kroppen. Disse fettsyrene er linolsyre (omega-6 fettsyre) og alfa-linolensyre (omega-3 fettsyre). Gode kilder til umettede fettsyrer inkluderer nøtter, vegetabilske oljer og fet fisk.

Mettede fettsyrer øker nivået av LDL-kolesterol i blodet, noe som øker mengden kolesterol som akkumuleres i vevene. Dette kan øke risikoen for for eksempel koronarsykdom og hjerneslag. Hardt fett bør derfor unngås og det anbefales å spise det som maksimalt en tredjedel av den totale mengden fett i kosten. Høye nivåer av mettet fett finnes for eksempel i fete kjøtt- og meieriprodukter.

Karbohydrat: 4 kcal

Ett gram karbohydrat inneholder omtrent 4 kilokalorier. I de finske ernæringsanbefalingene for 2024 er anbefalingen for karbohydrater 45–60 % av det totale daglige energiinntaket. Dette vil bety omtrent 248–330 gram karbohydrater per dag for en person som spiser 2200 kilokalorier.

Karbohydrater gir rask energi og er kroppens viktigste energikilde. Karbohydrater bidrar til å regulere blodsukkeret, samt fettmetabolismen. Karbohydrater fra mat består av sukker. Antall sukkerenheter og kjemiske kjeder de danner påvirker hvordan karbohydrater oppfører seg i fordøyelsen.

Sukker gir rask energi og forårsaker en rask økning i blodsukkeret. Kilder til sukker inkluderer søtsaker, limonader og fruktjuicer.

Strukturen til stivelse er mer kompleks enn sukker og krever mer tid å fordøye. Stivelse har en langsommere og jevnere effekt på blodsukkeret. Kilder til stivelse inkluderer grønnsaker, poteter og pasta.

Kostfiber er et karbohydrat som kroppen vår ikke kan bryte ned under fordøyelsen. Kostfiber gir imidlertid mat til bakterier som gagner tarmhelsen. Kostfiber forbedrer tarmfunksjonen og bidrar også til å regulere blodsukkeret og sulten. De finske ernæringsanbefalingene for 2024 anbefaler minst 25 gram kostfiber per dag for kvinner og minst 35 gram for menn. Kilder til kostfiber inkluderer ulike fullkornprodukter, frukt og grønnsaker, samt nøtter og frø.

Kalkulator for makronæringsstoffer: Protein, fett, karbohydrater og total energi

Makronæringsstoffer: Protein, fett og karbohydrater

Protein: 4 kcal

Fett: 9 kcal

Karbohydrat: 4 kcal

Forfatter

Kilder