Kalkulator for makronæringsstoffer beregner det daglige protein-, fett-, karbohydrat- og totale energibehovet du trenger i henhold til målet ditt. Du kan sette målet om å gå ned i vekt, gå opp i vekt eller opprettholde vekten.
Vekttap er basert på energibalanse: når du konsumerer mer enn du spiser, synker vekten din. Et passende kaloriunderskudd er 500 kilokalorier per dag, noe som vil resultere i et vekttap på omtrent et halvt kilo per uke. Tilstrekkelig proteininntak og trening vil bidra til å opprettholde muskelmasse og holde vekten under kontroll selv etter vekttap.
Vekttap eller vektøkning skjer på grunn av endringer i kroppens energibalanse. Kroppen vår trenger en viss mengde energi for å fungere og utføre alle nødvendige oppgaver, noe som betyr at den kontinuerlig bruker energi. Mat gir oss energi som kroppen kan bruke. Hvis energien fra maten ikke dekker kroppens energibehov, må den gjenværende energien komme et annet sted fra. I denne situasjonen kan kroppen bruke fettlagre eller muskelmasse, noe som fører til vekttap. Hvis energien fra maten er høyere enn det kroppen trenger, lagres den ekstra energien hovedsakelig som kroppsfett.
Hvis du vil gå ned i vekt, må du bruke mer energi enn du spiser. En persons totale energiforbruk består av basalmetabolisme og daglig fysisk aktivitet. Du kan estimere ditt eget energiforbruk med vår BMR-kalkulator. Hvis kalkulatorverdien var helt nøyaktig og du spiste færre kalorier enn den verdien, ville vekten din gått ned. En vanlig anbefaling for vekttap er å spise 500–700 kilokalorier mindre enn ditt daglige energiforbruk. Dette kaloriunderskuddet tar sikte på et vekttap på 0,5–1 kilogram per uke. Svært kalorifattige dietter kan også fungere for kortsiktig vekttap, spesielt for personer med mer kroppsfett. Imidlertid er et underskudd på 500 kilokalorier et godt utgangspunkt for folk flest. Dessverre er vekttap ikke alltid så enkelt, fordi kroppen forandrer seg under vekttap og energiforbruket kan også synke. Et lavere energiforbruk kan være forårsaket av redusert aktivitet, lavere energibehov for fordøyelse, hormonelle endringer og tilpasning til lavere energiinntak.
Under en lang vekttapprosess kan det være nyttig å revurdere energiforbruket og kostholdet ditt. Å spore kroppsvekten din kan hjelpe deg med å vurdere om du bør redusere kaloriinntaket eller øke aktiviteten din. Imidlertid kan mange faktorer foruten fetttap påvirke vekten. Ikke alt vekttap kommer fra midjen. I begynnelsen av en diett synker kroppsvekten ofte raskt; Dette er vanligvis forårsaket av en reduksjon i mengden vann lagret i kroppen. Hvis kostholdet er lavt i karbohydrater, kan vekten gå enda raskere, fordi karbohydrater lagres som glykogen, som binder omtrent 3–4 gram vann per gram karbohydrat. Et lavkarbohydratkosthold kan derfor virke effektivt for noen, da raske endringer kan øke motivasjonen. Når man tar i bruk sunnere livsstilsvaner og spesielt når man øker styrketreningen, er det også mulig å få muskelmasse. Dette kan bremse vekttapet selv om fettmassen synker.
Etter vekttap er det veldig vanlig at vekten går tilbake til startnivået eller enda høyere. Å opprettholde vekten etter en diett kan være enda vanskeligere enn å gå ned i vekt. Forskning viser at et høyere proteininntak bidrar til å forhindre vektøkning. Protein hjelper med metthetsfølelse, og metthetsfølelsen fra protein er sterkere sammenlignet med andre makronæringsstoffer.
Som nevnt kan et høyere proteininntak bidra til å opprettholde vekten. Tilstrekkelig proteininntak er også viktig under vekttap. Proteinbehovet varierer mellom individer, og mengden som trengs avhenger av alder, aktivitetsnivå og personlige mål. Minimumsproteinbehovet er 0,8 gram per kilogram kroppsvekt. Dette er imidlertid ikke en "optimal" mengde, men ganske enkelt mengden som trengs for å unngå mangel. Når man vurderer aldring og naturlig tap av muskelmasse, er inntak på ≥ 1,2 g/kg forbundet med mindre muskeltap. Hvis målet er å maksimere muskelvekst, kan det være bedre å sikte mot 1,6–2,2 g/kg. Høyere inntak har også blitt studert, og personer med kaloriunderskudd kan ha nytte av 2,3–3,1 g/kg for å opprettholde muskelmasse.
Mange ernæringsretningslinjer anbefaler at 20–35 % av det daglige energiinntaket bør komme fra fett. Dette bidrar til å sikre tilstrekkelig inntak av essensielle fettsyrer og fettløselige vitaminer. For noen som spiser 2000 kilokalorier per dag, tilsvarer dette omtrent 44–78 gram fett. Det anbefalte inntaket av karbohydrater er 45–65 % av det daglige energiinntaket. I praksis fungerer karbohydrater som den viktigste energikilden i kroppen. Karbohydrater regnes ikke som essensielle næringsstoffer som protein og fett, fordi kroppen kan syntetisere karbohydrater og bruke andre næringsstoffer som energikilder.
Endringer i kroppsvekt er basert på energibalanse, men mange ønsker også å endre kroppssammensetningen sin. Dette betyr å øke eller opprettholde muskelmasse og redusere fettmasse, noe som fører til en lavere kroppsfettprosent og en annen kroppssammensetning. Fra et helseperspektiv er det også viktig å opprettholde muskelmasse under vekttap. Høyere muskelmasse er også knyttet til lavere total dødelighet hos eldre voksne. For muskelmasse og styrke er det viktig å inkludere styrketrening i din ukentlige rutine. Verdens helseorganisasjons retningslinjer for fysisk aktivitet anbefaler å trene styrke og balanse to ganger per uke for voksne.
Utholdenhetstrening har vist seg å støtte vekttap. Spesielt når man gjør 2,5 timer med utholdenhetstrening per uke, er det en positiv effekt på vektreduksjon og en reduksjon av midjeomkretsen. De positive effektene er enda større når utholdenhetstreningen utføres i fem timer per uke. Verdens helseorganisasjons retningslinjer for fysisk aktivitet anbefaler minst 2,5 timer med moderat intensitetsutholdenhetstrening per uke.
Publisert: 26.09.2025
Oppdatert: 18.12.2025
Lassi Honkanen
fysioterapeut
Espinosa-Salas S, Gonzalez-Arias M. Nutrition: Macronutrient Intake, Imbalances, and Interventions. [Updated 2023 Aug 8]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK594226/
Hall, K. D., Heymsfield, S. B., Kemnitz, J. W., Klein, S., Schoeller, D. A., & Speakman, J. R. (2012). Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The r4American journal of clinical nutrition, 95(4), 989–994. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.036350
Jayedi A, Soltani S, Emadi A, Zargar M, Najafi A. Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Netw Open. 2024;7(12):e2452185. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2828487
Miller, Todd & Mull, Stephanie & Aragon, Alan & Krieger, James & Schoenfeld, Brad. (2017). Resistance Training Combined With Diet Decreases Body Fat While Preserving Lean Mass Independent of Resting Metabolic Rate: A Randomized Trial. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 28. 1-24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28871849/
Stokes, T., Hector, A. J., Morton, R. W., McGlory, C., & Phillips, S. M. (2018). Recent Perspectives Regarding the Role of Dietary Protein for the Promotion of Muscle Hypertrophy with Resistance Exercise Training. Nutrients, 10(2), 180. https://doi.org/10.3390/nu10020180
Tremblay, A & Royer, M-M & Chaput, J-P & Doucet, Eric. (2012). Adaptive thermogenesis can make a difference in the ability of obese individuals to lose body weight. International journal of obesity (2012). 37. https://www.nature.com/articles/ijo2012124
van Baak, M. A., & Mariman, E. C. M. (2019). Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients, 11(8), 1916. https://doi.org/10.3390/nu11081916
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. Geneva: World Health Organization; 2020. RECOMMENDATIONS. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK566046/