Når vi sover, veksler kroppen mellom ikke-REM-søvn (NREM) og REM-søvn (rapid eye movement). Denne vekslingen skjer i sykluser gjennom natten. I gjennomsnitt varer én syklus omtrent 90 minutter, og det er vanligvis 4–6 sykluser i løpet av en natts søvn.
Det er ofte vanskeligere og tregere å våkne fra NREM-søvn sammenlignet med å våkne fra REM-søvn. Siden REM-søvn vanligvis skjer på slutten av en syklus, kan det å justere oppvåkningstiden din med disse syklusene hjelpe deg å føle deg mer uthvilt.
Kalkulatoren estimerer passende leggetider basert på søvnsykluser, samtidig som den tar hensyn til tiden det vanligvis tar deg å sovne. Lengden på søvnsyklusen kan imidlertid variere mye mellom individer, så det å planlegge søvn strengt rundt 90-minutters sykluser fungerer kanskje ikke for alle. Av denne grunn kan du også angi hvor mye søvn du personlig føler du trenger for å våkne opp uthvilt om morgenen.
Lyset vi oppfatter gjennom øynene våre spiller en viktig rolle i kroppens døgnrytme. Når lysene dempes, merker kroppen at kvelden kommer, og for eksempel øker melatoninsekresjonen, noe som hjelper oss å sovne. Sterkt lys i omgivelsene og for eksempel skjermer fra elektroniske enheter kan redusere melatoninutskillelsen og dermed gjøre det vanskeligere å sovne.
Prøv å slutte å se på skjermer (telefon, TV, datamaskin osv.) minst 1 time før leggetid.
Kroppstemperaturen vår synker vanligvis omtrent 2 timer før vi sovner. Dette fungerer som et signal til kroppen vår om å sovne og gjør det lettere å sovne. En varm dusj, et badekar eller en badstue senker kroppstemperaturen, og det er derfor det også kan hjelpe deg med å sovne og forbedre søvnkvaliteten.
Hvis du har lagt merke til at du våkner ofte om natten for å gå på do, kan det å stoppe eller redusere væskeinntaket 2 timer før leggetid redusere oppvåkninger.
Det er lurt å dimme belysningen rundt 3 timer før leggetid.
Å drikke alkohol nær leggetid svekker søvnkvaliteten ved å forsinke starten på REM-søvn (rapid eye movement) og forkorte tiden man bruker REM-søvn, og forlenge tiden det tar å sovne og gå inn i dyp søvn. Nikotinforbruk før leggetid svekker også søvnkvaliteten og øker antall oppvåkninger om natten. Hvis du skal drikke alkohol og/eller nikotinprodukter, må du slutte å drikke dem minst 4 timer før leggetid.
Unngå å ta en lur innen 7 timer før leggetid.
Koffeinforbruk nær leggetid øker tiden det tar å sovne, reduserer søvnkvaliteten og øker oppvåkningene om natten. Den siste koppen kaffe (omtrent 107 mg koffein) bør inntas senest 8,8 timer før leggetid for å unngå negative effekter på søvnen. Den siste store dosen med koffein (omtrent 217,5 mg koffein) bør inntas senest 13,2 timer før leggetid for å unngå negative effekter på søvnen.
Søvn er viktig for både fysisk og mental helse, og alle mennesker trenger det. Forskning viser at søvn hjelper nervesystemet med å modnes, støtter kognitive funksjoner, fjerner giftstoffer som bygger seg opp i hjernen mens man er våken, og spiller en rolle i læring og hukommelse.
Effektene av søvn er ikke begrenset til hjernen. Søvn påvirker nesten alle systemer i kroppen, inkludert luftveiene, sirkulasjonssystemet, immunforsvaret og stoffskiftet.
Under søvn veksler kroppen mellom stadier av ikke-REM (NREM) søvn og REM-søvn. Sammen danner disse søvnsykluser som varer omtrent 90–110 minutter. En normal natt inkluderer 4 til 6 sykluser.
Stadium 1 – Lett søvn (NREM 1)
Søvnen begynner med stadium 1, som varer omtrent 1–5 minutter. Det er veldig lett søvn. Musklene slapper av, hjertefrekvensen senkes, pusten blir saktere, og øyebevegelsene avtar.
Stadium 2 – Dypere søvn (NREM 2)
Stadium 2 er lengre. I den første syklusen varer den omtrent 25 minutter, og i senere sykluser blir den lengre. Omtrent 45 % av den totale søvntiden tilbringes i denne fasen. Hjertefrekvens og kroppstemperatur synker ytterligere, musklene slapper mer av, og øyebevegelsene stopper.
Stadium 3 – Dyp søvn (NREM 3)
Stadium 3 er den dypeste søvnen. I denne fasen reparerer og utvikler kroppen vev, styrker immunforsvaret og bygger bein og muskler. Hjertefrekvens og pust er på sitt laveste nivå, og musklene er helt avslappede. Det er vanskelig å våkne fra denne fasen. Hvis du våkner i fase 3, er det vanlig å føle seg trøtt og mindre våken i 30–60 minutter.
REM-søvn
REM-søvn er den siste fasen av søvnsyklusen. I denne fasen ser hjerneaktiviteten ut som å være våken, men kroppens muskler forblir inaktive. Bare øynene beveger seg raskt, og det er derfor det kalles Rapid Eye Movement-søvn.
REM-søvn er viktig for hjernens utvikling. Dette kan forklare det faktum at nyfødte bruker omtrent 8 timer per dag i REM-søvn, mens voksne bruker omtrent 2 timer. For tidlig fødte babyer og unge dyr har også mer REM-søvn.
Hos voksne varer den første REM-fasen om natten omtrent 10 minutter, men den blir lengre i senere sykluser. Den siste REM-fasen før man våkner kan vare opptil én time. Mange våkner naturlig fra REM-søvn om morgenen.
For å fullføre nok søvnsykluser i løpet av natten, må søvnen være lang nok. American Academy of Sleep Medicine og Sleep Research Society anbefaler minst 7 timers søvn per natt for voksne.
Å sove mindre enn 7 timer regelmessig har negative effekter på helsen. Det øker risikoen for hjertesykdom, hjerneslag, fedme, diabetes og høyt blodtrykk. Risikoen er spesielt høy for personer som sover nærmere 6,5 timer eller mindre per natt.
Mengden søvn er viktig, men søvnkvaliteten er også veldig viktig. God søvnkvalitet støtter helse, energi og daglig ytelse.
Kroppen følger en syklus på omtrent 24 timer, kalt døgnrytmen. Denne rytmen regulerer søvn-våken-syklusen og mange biologiske funksjoner, som hormonfrigjøring og kroppstemperatur. Den påvirker også kognitiv ytelse, fysisk ytelse, appetitt og spising.
Endringer i døgnrytmen kan forårsake dårlig søvn og til og med kroniske sykdommer. Selv om døgnrytmen fungerer som en intern "biologisk klokke", kan valgene våre påvirke den. Med regelmessige rutiner kan vi forbedre søvnkvaliteten og det daglige energinivået.
"Rytme" betyr et repeterende mønster. Regelmessighet er viktig for døgnrytmen. For bedre søvn, gå til sengs til samme tid hver kveld og våkn opp til samme tid hver morgen.
Mange faktorer kan påvirke døgnrytmen, som alder, kjønn, arbeidsplaner, trening, kosthold og medisiner. Personer som jobber skift opplever ofte store variasjoner i søvn. Det finnes måter å justere rytmen på og støtte bedre søvnkvalitet.
Lys er den sterkeste faktoren som kontrollerer døgnrytmen. Øynene våre sanser lys, noe som bidrar til å regulere kroppsfunksjoner. Morgen- og kveldslys er spesielt viktige. Eksponering for lys om morgenen endrer rytmen tidligere. Eksponering for kveldslys endrer rytmen senere.
Begrens sterkt lys og skjermbruk om kvelden. Om morgenen bør du få naturlig sollys eller slå på sterke lys tidlig. Bruk av søvnkalkulatoren kan hjelpe deg med å finne de beste tidspunktene for å redusere kveldslys og begrense skjermer.
Døgnrytmen kontrollerer også kroppstemperaturen. Hos friske voksne endres temperaturen med omtrent 1 °C i løpet av dagen. Kroppstemperaturen er lavest omtrent 2 timer før oppvåkning, stiger deretter og når toppen omtrent 2 timer før leggetid. Etter toppen faller den igjen om kvelden og natten.
Du kan hjelpe kroppen din med å sove bedre ved å senke eller øke kroppstemperaturen litt. For eksempel kan et varmt bad om kvelden hjelpe. Selv om det høres rart ut, senker et varmt bad kroppstemperaturen til slutt. Varmt blod beveger seg til huden og mister varme, spesielt gjennom hender og føtter. Dette hjelper kroppen med å slappe av og føle seg søvnig. Søvnkalkulatoren kan foreslå det beste tidspunktet for et varmt bad.
Sunne livsstilsvaner, inkludert kosthold og fysisk aktivitet, forbedrer også søvnkvaliteten. Personer som er overvektige sover ofte mindre. Dårlig søvn påvirker også spisevaner og vektkontroll negativt.
Spis et balansert og sunt kosthold. Unngå mettet fett, og foretrekk umettet fett. Fet fisk kan forbedre søvnen, sannsynligvis på grunn av omega-3 og omega-6 fettsyrer og vitamin D, som bidrar til å produsere serotonin. Serotonin er et hjernekjemikalie som regulerer søvn.
Proteininntak er viktig. For lite protein (<16 % av daglige kalorier) kan redusere søvnkvaliteten og gjøre det vanskeligere å sovne. For mye protein (>19 % av daglige kalorier) kan gjøre det vanskeligere å sovne. Noen proteinkilder inneholder tryptofan, som hjernen bruker til å produsere serotonin.
For karbohydrater, fokuser på nok fiber.
Hvis du våkner om natten for å gå på do, slutt å drikke væske omtrent 2 timer før leggetid. Dette kan redusere nattevåkning og forbedre søvnen.
Trening og daglig aktivitet har positive effekter på søvn. Generelle anbefalinger er 150 minutter med moderat trening eller 75 minutter med kraftig trening per uke, pluss styrketrening to ganger i uken.
Kveldstrening med høy intensitet (≥77 % av maksimal hjertefrekvens) mindre enn 4 timer før leggetid kan redusere REM-søvn og senke søvnkvaliteten. Lavintensiv kveldstrening (≤63 % av maksimal hjertefrekvens) kan forkorte tiden det tar å sovne. Moderat intensitet kveldstrening (64–76 % av makspuls) kan forbedre søvnkvaliteten ved å redusere nattlig oppvåkning og øke søvn i stadium 2.
Koffein, alkohol og nikotin på ettermiddagen eller kvelden reduserer søvnkvaliteten og -varigheten.
Koffein er et stimulerende middel som finnes i kaffe, te og energidrikker. Inntak av koffein på ettermiddagen eller kvelden kan gjøre det vanskeligere å sovne og redusere total søvn med 30–60 minutter. Både tidspunkt og dose er viktig. For eksempel bør 107 mg koffein konsumeres minst 8,8 timer før leggetid, og 217,5 mg minst 13,2 timer før leggetid, for å unngå negative effekter.
Alkohol kan hjelpe folk med å sovne raskere, men det reduserer søvnkvaliteten. Selv små mengder (omtrent to drinker) forsinker REM-søvn og forkorter REM-varigheten. Unngå alkohol innen 4 timer før leggetid.
Nikotin stimulerer nerve- og sirkulasjonssystemet. Det reduserer søvnkvaliteten, varigheten og hvor lett det er å sovne. Slutt å bruke nikotin minst 4 timer før leggetid.
Søvnkalkulatoren kan foreslå de beste tidspunktene å slutte med koffein, alkohol og nikotin basert på hvor lenge du står opp.
Dårlig timede lurer kan gjøre det vanskeligere å sovne og redusere nattesøvnkvaliteten. Å sove mindre enn 7 timer før leggetid kan redusere søvnkvaliteten. Hyppige eller sene lurer kan forårsake fragmentert nattesøvn.
Lassi Honkanen
fysioterapeut
Blumberg, M. S., Lesku, J. A., Libourel, P-A., Schmidt, M. H., Rattengorg, N. C. 2020. What is REM sleep?. Current Biology, Volume 30, Issue 1, R38 - R49. https://doi.org/10.1016/j.cub.2019.11.045
Boivin, D. B., Boudreau, P., & Kosmadopoulos, A. (2022). Disturbance of the Circadian System in Shift Work and Its Health Impact. Journal of biological rhythms, 37(1), 3–28. https://doi.org/10.1177/07487304211064218
Brown, T. M., Brainard, G. C., Cajochen, C., Czeisler, C. A., Hanifin, J. P., Lockley, S. W., Lucas, R. J., Münch, M., O'Hagan, J. B., Peirson, S. N., Price, L. L. A., Roenneberg, T., Schlangen, L. J. M., Skene, D. J., Spitschan, M., Vetter, C., Zee, P. C., & Wright, K. P., Jr (2022). Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults. PLoS biology, 20(3), e3001571. https://doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 69, 2023, 101764, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101764
Carissa Gardiner, Jonathon Weakley, Louise M. Burke, Gregory D. Roach, Charli Sargent, Nirav Maniar, Minh Huynh, Dean J. Miller, Andrew Townshend, Shona L. Halson, The effect of alcohol on subsequent sleep in healthy adults: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 80, 2025, 102030, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2024.102030
Christine E Spadola, Na Guo, Dayna A Johnson, Tamar Sofer, Suzanne M Bertisch, Chandra L Jackson, Michael Rueschman, Murray A Mittleman, James G Wilson, Susan Redline, Evening intake of alcohol, caffeine, and nicotine: night-to-night associations with sleep duration and continuity among African Americans in the Jackson Heart Sleep Study, Sleep, Volume 42, Issue 11, November 2019, zsz136, https://doi.org/10.1093/sleep/zsz136
Cleveland clinic. 2020. If you fall asleep instantly - Is that a good thing? https://health.clevelandclinic.org/if-you-fall-asleep-instantly-is-that-a-good-thing-2
Consensus Conference Panel, Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., Tasali, E., Non-Participating Observers, Twery, M., Croft, J. B., Maher, E., … Heald, J. L. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 11(6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
Edward C Harding, Nicholas P Franks, William Wisden, Sleep and thermoregulation, Current Opinion in Physiology, Volume 15, 2020, Pages 7-13, ISSN 2468-8673, https://doi.org/10.1016/j.cophys.2019.11.008
I. Geneva, I. (2024). Human Body Temperature Circadian Rhythm in Health and Disease. IntechOpen. https://doi.org/10.5772/intechopen.1003852
Kelley, G. A., & Kelley, K. S. (2017). Exercise and sleep: a systematic review of previous meta-analyses. Journal of evidence-based medicine, 10(1), 26–36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236
Len De Nys, Kerry Anderson, Esther F. Ofosu, Gemma C. Ryde, Jenni Connelly, Anna C. Whittaker, The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis, Psychoneuroendocrinology, Volume 143, 2022, 105843, ISSN 0306-4530, https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2022.105843
Mograss, M., Abi-Jaoude, J., Frimpong, E., Chalati, D., Moretto, U., Tarelli, L., Lim, A., & Dang-Vu, T. T. (2022). The effects of napping on night-time sleep in healthy young adults. Journal of sleep research, 31(5), e13578. https://doi.org/10.1111/jsr.13578
Oelke M, De Wachter S, Drake MJ, et al. A practical approach to the management of nocturia. Int J Clin Pract. 2017; 71:e13027. https://doi.org/10.1111/ijcp.13027
Patel AK, Reddy V, Shumway KR, et al. Physiology, Sleep Stages. [Updated 2024 Jan 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2025 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526132/
Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis, Michael H. Smolensky, Kenneth R. Diller, Richard J. Castriotta, Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews, Volume 46, 2019, Pages 124-135, ISSN 1087-0792, https://doi.org/10.1016/j.smrv.2019.04.008
Summer, J. V., Singh, A. 2024. Napping benefits and tips. Sleep foundation. https://www.sleepfoundation.org/napping
The National Sleep Foundation. 2025. Good Light, Bad Light and Better Sleep. https://www.thensf.org/good-light-bad-light-and-better-sleep/
You and your Hormones. 2021. Hormones. Melatonin. https://www.yourhormones.info/hormones/melatonin/
Yue, T., Liu, X., Gao, Q., & Wang, Y. (2022). Different Intensities of Evening Exercise on Sleep in Healthy Adults: A Systematic Review and Network Meta-Analysis. Nature and science of sleep, 14, 2157–2177. https://doi.org/10.2147/NSS.S388863