Hjertefrekvenssoner hjelper deg med å overvåke intensiteten på utholdenhetstrening. Kroppen vår produserer energi på forskjellige måter under ulike intensitetsøvelser, og de fysiologiske effektene av øvelser på kroppen er forskjellige.
For å beregne målpulsen din trenger du makspuls og hvilepuls. Du kan beregne makspuls med en makspulskalkulator. Du kan beregne hvilepulsen din, for eksempel ved å telle antall hjerteslag mens du hviler i 15 sekunder ved å trykke på halspulsåren. Multipliser antall slag med fire for å få pulsen per minutt, dvs. din nåværende puls. De flestes hvilepuls faller mellom 60 og 100 slag.
Målpuls kan også beregnes direkte fra maksimal hjertefrekvens, men ved å legge til hvilepuls kan man bruke Karvonen-formelen, som tar bedre hensyn til personlig tilstand.
Karvonens formel:
|
Sone 1: 50-60%
|
|
|
Sone 2: 60-70%
|
|
|
Sone 3: 70-80%
|
|
|
Sone 4: 80-90%
|
|
|
Sone 5: 90-100%
|
Aerob terskel refererer til den maksimale treningsintensiteten der blodlaktatnivået ikke stiger over hvilenivået. Når den aerobe terskelen er overskredet, begynner laktatnivået i blodet å stige. Ved aerob trening er imidlertid fjerning av laktat fra kroppen mer effektivt enn produksjonen av laktat. Utholdenhetsegenskaper er også bedre i det aerobe området (intervallet mellom den aerobe og anaerobe terskelen) enn i det anaerobe området. Personlig aerob terskel kan variere mye mellom individer, og beregnes vanligvis med en intensitet på 70–75 prosent (75 % i kalkulatoren).
Anaerob terskel refererer til den maksimale treningsintensiteten der produksjonen av laktat og fjerning av laktat er i balanse. Når den anaerobe terskelen overskrides, produseres det mer laktat enn kroppen kan fjerne det. Dette fører til rask utmattelse og intensitetsnivået kan ofte bare opprettholdes i noen få minutter. Den anaerobe terskelen kan også variere mellom individer, men i beregninger er den vanligvis satt til 85–90 % (90 % i kalkulatoren).
Trening hever både aerobe og anaerobe terskler.
Lassi Honkanen
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Nummela, A. Hynynen, E. Mikkola, J. Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu - tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.
TriathlonSuomi. Sykerajojen määrittäminen ja harjoittelu. https://triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/sykerajojen-maarittaminen-ja-harjoittelu/