Pulssoner hjelper deg med å følge med på intensiteten i utholdenhetstreningen. Kroppen vår produserer energi på forskjellige måter under trening med ulik intensitet, og de fysiologiske virkningene av treningen på kroppen er forskjellige.
For å beregne pulssonene dine trenger du makspulsen din, som du kan finne ut med en makspulskalkulator.
Pulssonene i denne kalkulatoren beregnes som prosent av makspulsen (%HRmax).
Pulssoner beregnes også ofte med formelen som Martti Karvonen publiserte i 1957, som i tillegg til makspulsen også tar hensyn til hvilepulsen. Når hvilepulsen regnes med, tilpasser beregningen seg bedre til ditt individuelle formnivå.
Kalkulatoren anslår også den aerobe og den anaerobe terskelen. Så vidt vi vet finnes det ingen vitenskapelig dokumentasjon for å bruke Karvonens formel til å anslå disse tersklene, og derfor bruker kalkulatoren prosent av makspulsen for dem. Samme metode brukes også for pulssonene, slik at sonene og tersklene henger sammen.
Mange ulike soneinndelinger er foreslått: inndelinger i fem og fire soner samt en inndeling i tre soner som bygger på den aerobe og den anaerobe terskelen.
Du kan lese mer om Karvonens formel og beregne pulssonene for helsemosjon som den gir, med kalkulatoren for Karvonens formel.
|
Sone 1: 50-60%
|
|
|
Sone 2: 60-70%
|
|
|
Sone 3: 70-80%
|
|
|
Sone 4: 80-90%
|
|
|
Sone 5: 90-100%
|
Med aerob terskel menes den høyeste treningsintensiteten der laktatnivået i blodet ikke stiger over hvilenivået. Når den aerobe terskelen overskrides, begynner laktatnivået i blodet å stige. Ved aerob trening er likevel fjerningen av laktat fra kroppen mer effektiv enn dannelsen av laktat. Utholdenhetsegenskapene er derfor bedre i området mellom tersklene enn i det anaerobe området. Den personlige aerobe terskelen varierer mye mellom individer: målte terskler har ligget mellom 60 og så mye som 90 prosent av makspulsen. Tolk derfor kalkulatorens resultat kritisk.
Med anaerob terskel menes den høyeste treningsintensiteten der dannelsen og fjerningen av laktat er i balanse. Når den anaerobe terskelen overskrides, dannes det mer laktat enn kroppen rekker å fjerne. Dette fører til rask utmattelse, og intensitetsnivået kan ofte bare holdes i noen få minutter. Også den anaerobe terskelen er individuell: målte terskler har ligget mellom 75 og så mye som 97 prosent av makspulsen. Tolk derfor kalkulatorens resultat kritisk.
Med trening kan både den aerobe og den anaerobe terskelen heves.
Publisert: 10.12.2024
Oppdatert: 14.10.2026
Teksten er en oversettelse laget med hjelp av kunstig intelligens av den opprinnelige finskspråklige teksten.
Lassi Honkanen
fysioterapeut
Cleveland Clinic. 2023. Heart Rate Zones Explained. https://health.clevelandclinic.org/exercise-heart-rate-zones-explained
Iannetta, D., Inglis, E. C., Mattu, A. T., Fontana, F. Y., Pogliaghi, S., Keir, D. A., & Murias, J. M. (2020). A Critical Evaluation of Current Methods for Exercise Prescription in Women and Men. Medicine and Science in Sports and Exercise, 52(2), 466–473. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002147
Ignaszewski, M., Lau, B., Wong, S. & Isserow, S. 2017. The science of exercise prescription: Martti Karvonen and his contributions. British Columbia Medical Journal. https://bcmj.org/articles/science-exercise-prescription-martti-karvonen-and-his-contributions
Nummela, A., Hynynen, E., Mikkola, J. & Vesterinen, V. 2022. Kestävyysharjoittelu: tutkitulla tiedolla tuloksiin. Lahti: VK-Kustannus Oy.