Mengden energi vi får fra maten består av makronæringsstoffer. Makronæringsstoffene som er viktige for kroppen er protein, fett og karbohydrater. Disse makronæringsstoffene har alle forskjellige funksjoner i kroppen.
Ett gram protein inneholder omtrent 4 kilokalorier. I de finske ernæringsanbefalingene for 2024 er proteinanbefalingen 10–20 % av det totale daglige energiinntaket. Dette vil bety omtrent 55–110 gram protein per dag for en person som spiser 2200 kilokalorier.
Proteiner består av aminosyrer. Aminosyrer hjelper blant annet med å bygge og reparere kroppens vevsstrukturer, samt å lage ulike hormoner og enzymer. Det er totalt 20 forskjellige aminosyrer som er viktige for kroppen. Ni av disse er essensielle for kroppen. Det betyr at kroppen ikke kan produsere disse aminosyrene fra andre stoffer, men må få dem fra mat.
Aminosyreprofilen varierer betydelig mellom ulike matvarer. Animalske produkter har generelt bedre aminosyreprofil enn planteprodukter. Aminosyrer fra mat trenger imidlertid ikke å komme fra bare ett næringsstoff, og ved å spise et bredt utvalg av planteprodukter kan du også få i deg alle de essensielle aminosyrene.
Ett gram fett inneholder omtrent 9 kilokalorier. I de finske ernæringsanbefalingene for 2024 er fettanbefalingen 25–40 % av det totale daglige energiinntaket. Dette vil bety omtrent 61–98 gram fett per dag for en person som spiser 2200 kilokalorier.
Fett fra mat består av glyserol og fettsyrer. Fett hjelper med absorpsjon av fettløselige vitaminer, produksjon av hormoner og funksjonen til cellemembraner. På grunn av det høye energiinnholdet i fett gir de mye energi og kan også lagres i kroppen for fremtidig energibehov.
Umettede fettsyrer er sunt for kroppen og å spise dem bidrar til å forebygge ulike sykdommer, som hjerte- og karsykdommer og hukommelsessykdommer. Inntak av umettet fett bidrar til å redusere mengden LDL-kolesterol, eller "dårlig" kolesterol, i blodet.
To av de umettede fettsyrene er essensielle for kroppen. Disse fettsyrene er linolsyre (omega-6 fettsyre) og alfa-linolensyre (omega-3 fettsyre). Gode kilder til umettede fettsyrer inkluderer nøtter, vegetabilske oljer og fet fisk.
Mettede fettsyrer øker nivået av LDL-kolesterol i blodet, noe som øker mengden kolesterol som akkumuleres i vevene. Dette kan øke risikoen for for eksempel koronarsykdom og hjerneslag. Hardt fett bør derfor unngås og det anbefales å spise det som maksimalt en tredjedel av den totale mengden fett i kosten. Høye nivåer av mettet fett finnes for eksempel i fete kjøtt- og meieriprodukter.
Ett gram karbohydrat inneholder omtrent 4 kilokalorier. I de finske ernæringsanbefalingene for 2024 er anbefalingen for karbohydrater 45–60 % av det totale daglige energiinntaket. Dette vil bety omtrent 248–330 gram karbohydrater per dag for en person som spiser 2200 kilokalorier.
Karbohydrater gir rask energi og er kroppens viktigste energikilde. Karbohydrater bidrar til å regulere blodsukkeret, samt fettmetabolismen. Karbohydrater fra mat består av sukker. Antall sukkerenheter og kjemiske kjeder de danner påvirker hvordan karbohydrater oppfører seg i fordøyelsen.
Ulike karbohydrater: sukker, stivelse og kostfiber
Sukker gir rask energi og forårsaker en rask økning i blodsukkeret. Kilder til sukker inkluderer søtsaker, limonader og fruktjuicer.
Strukturen til stivelse er mer kompleks enn sukker og krever mer tid å fordøye. Stivelse har en langsommere og jevnere effekt på blodsukkeret. Kilder til stivelse inkluderer grønnsaker, poteter og pasta.
Kostfiber er et karbohydrat som kroppen vår ikke kan bryte ned under fordøyelsen. Kostfiber gir imidlertid mat til bakterier som gagner tarmhelsen. Kostfiber forbedrer tarmfunksjonen og bidrar også til å regulere blodsukkeret og sulten. De finske ernæringsanbefalingene for 2024 anbefaler minst 25 gram kostfiber per dag for kvinner og minst 35 gram for menn. Kilder til kostfiber inkluderer ulike fullkornprodukter, frukt og grønnsaker, samt nøtter og frø.
Forfatter:
Lassi Honkanen
Kilder og tilleggsinformasjon:
Watford, M., & Wu, G. (2018). Protein. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 9(5), 651–653. https://doi.org/10.1093/advances/nmy027
Venn B. J. (2020). Macronutrients and Human Health for the 21st Century. Nutrients, 12(8), 2363. https://doi.org/10.3390/nu12082363
Schwab, U. Ravinnon rasvat. Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01074
Pusa, T. Rasvan laatu ratkaisee. Sydänliitto. https://sydan.fi/fakta/rasvan-laatu-ratkaisee
Tunturi, S. LDL-kolesteroli eli "paha kolesteroli" (P -Kol-LDL). Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/snk03082
Ahmed S, Shah P, Ahmed O. Biochemistry, Lipids. [Updated 2023 May 1]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2024 Jan-. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525952/
Schwab, U. Energiaravintoaineet, ravintokuitu ja alkoholi. Duodecim terveyskirjasto. https://www.terveyskirjasto.fi/dlk01312/energiaravintoaineet-ravintokuitu-ja-alkoholi
Ruokatieto. Ravintoaineet. https://ruokatieto.fi/ruokatietoa/pellolta-poytaan/kuluttaja/ravitsemus/ravintoaineet/
Valtion ravitsemusneuvottelukunta ja Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. Kestävää terveyttä ruoasta – kansalliset ravitsemussuositukset 2024. Helsinki: PunaMusta Oy, 2024. https://urn.fi/URN:ISBN:978-952-408-405-5
Publisert: 20.2.2025